疫情期间，我总是睡不好，怎么办？
2022/4/1 13:44:57 点击：
当有危险来临时，人会比平时思虑多，会有必要的担心、对危险的预测；在情绪上会有焦虑、紧张、害怕；进而在身体上也会有一些反应，比如坐立不安、心跳加快、手心出汗等等表现；在行为上也会有所配合，如做些必要的准备，以防止受到危害。正是人有这样的自我提醒、自我保护功能，才使人在危险来临之前有所准备，避免伤及自身。这不仅是人，这是生物都具有的本能。
出于个人原因，有的人对危险过度敏感，超出常态，带来不必要烦恼。
这些过度主要表现是：
在想法上：一是偏重于捕捉不利的信息，忽略对全部信息的收集；二是在对信息判断上缺少客观依据和有逻辑的推断，把主观想象当成依据，结果是误判形势；三是把危险放大，比如危险指数是3，到他那里就变成8甚至10；四是把后果灾难化。
在情绪上，会反应过度，比如过强的焦虑、恐惧；
在身体上，有的人会睡不着，还有人肠胃不舒服、身体某个部位疼痛等等。
在行为上，或者过度做准备以防止危险发生、或者回避心目中认为有危险的地方。这样做，能让自己的紧张、害怕减轻一会儿，不过不能持久、更不能彻底减轻。当再次注意到危险信息时，负面想法就又浮现出来，于是紧张、恐惧——过度准备或回避。周而复始……
俗话说，过犹不及，必要的注意是要有的，过度就没有必要了。
当紧张害怕睡不着时，可以怎样帮助自己？
做法一：远离诱因
当自己还没有能力淡然面对、客观看待疫情时，就先远离它们。少刷手机，少关注今天又发现几例、又几例没治好这些事。更别道听途说、瞎推理。用好这难得的长假，以前我们总说春节七天不够用，这回假期翻倍，可要好好利用。
做法二：做些平时想做却一直没时间做的事。
有人说：怎么回事？这些天我怎么除了刷手机，就不知道再干点什么？哎呀，大好时机切莫错过。先回忆一下，电脑里下载了什么电影没来得及看？这几天有些公众号推荐了不少好电影，有获奥斯卡奖的、有关大自然的纪录片、有关人类历史的，既有喜剧片、推理片、也有引人沉思的。还有，你囤了哪些书还没看？你想和谁聊天啊？有什么爱好没空给扔到脑后？你还得上几趟厕所、还得洗澡、还得做饭，还得玩孩子……你看这一天够丰富吧？时间够用吗？要注意的是：做这些活动纯属休闲、消遣、放松，不免强自己做高难的、力所不及的事，也别给自己定什么目标。上班、上学做迫不得已的事挺多的，这回难得可以自选，是我们给自己放个长假，犒劳犒劳自己。轻松是主题。这些事白天就要做起来。为晚上睡好打基础。
第三：睡不着就不睡，不勉强非要睡。
睡不着不是问题，担心睡不着才是问题。偶尔一两天睡不着对身体影响不大，何况春节这些天又不需要做要紧的事。
要是真的睡不着，怎么办？
一个特别灵、又不需要花多长时间的办法，就是关注呼吸。也许你会说：我数过呼吸、数过羊、数过水饺，全不好使。你别急，先看看我这个呼吸的旧酒瓶里装的什么新酒：
当你有了点困意再上床，找个舒服的姿势躺着，把 所有 注意力 都放在呼吸上，感受空气吸入鼻腔的感觉，再感受空气呼出鼻腔的感觉，感受腹部随着一呼一吸而一起一伏。此时可能会有思绪闯入，干扰你全神贯注，没关系，你再把注意力拉回到呼吸上，平和地。干扰---拉回，再干扰---再拉回，持续一分钟，差不多睡意就来了。如果一分钟不够，再加一分钟。
注意的是：有的人被思绪干扰后，忘了拉回，跟着思绪跑，使得思绪越来越多，人越来越精神，越精神越睡不着，越睡不着越着急，越着急越睡不着，恶性循环。如果一直没有困意，不勉强自己按时睡觉。睡不着时，要下床，不要在床上辗转反侧，记住：床是用来睡觉的地方，如果在床上20分钟睡不着，就起来，到厅里，看电影、看书、做手工、玩一会儿……
第四：如果你很难拉回思绪，还可以用另一种方法让自己进入平静状态。这个方法大约需要三分钟。可以在任何时候在任何地方做。
有三个步骤：
第一步觉察，如果在床上睡不着，就选个舒适的姿势躺着，闭上眼睛，体会身体的感觉，比如“我现在身体紧绷，在不由自主攥着拳头”。然后觉察有什么想法出现在脑中，在心里用语言把这些想法一个个清晰表达出来，比如：我担心我被感染，我孩子就没人管了，他们会很可怜，为什么我会感染？我真是很倒霉。再觉察有什么不舒服的情绪出现，比如伤心、难过、愤怒，不带评判地觉察祂们，只是觉察，知道祂们是什么就可以了。要注意的是：需要清晰地用语言呈现出具体的想法和情绪，不是模糊地、概括地只觉察不舒服。
第二步是集中，把注意力集中到呼吸时的身体感觉上，感觉吸气时腹部的隆起，呼气时腹部的下沉。
第三步是扩展，把注意力从呼吸扩展到全身，觉察你的姿势和面部表情，如果发现不舒服，就做一个深度的呼吸，让这个不舒服消融在深度的呼气和吸气中。如果你愿意，还可以在呼吸时在心里对自己说：没关系，不管祂们是什么，既来之则安之。
第五：如果你愿意，可以挑战前面呈现出来的想法，有这些想法是正常的，要考察一下祂的真与假，有什么根据说祂们是真的？比如：邻居感染了我就会感染的客观证据是什么？反驳的证据是什么？为了预防，我日常可以做些什么？做什么是过度的？可以少做或不做？脚踏实地地做些实实在在的、有效的事情，来代替紧张 、恐惧支配的茫然不知所措。
第六：如果上面这些条你都不想用，还可以用这个：给自己设定一个焦虑时间，比如每天下午2点----2点20，让自己尽情地紧张害怕、胡思乱想，一次又一次。如果胡思乱想在其他时间出现，就提醒自己：没到时间。然后坚定地转移注意力，做那些能让自己轻松、平静的事情。试试这样做，你会发现，原来你是可以掌控焦虑的。
上面这六条，怎么样？不必都掌握，能用到一、两条就可以啦！
出于个人原因，有的人对危险过度敏感，超出常态，带来不必要烦恼。
这些过度主要表现是：
在想法上：一是偏重于捕捉不利的信息，忽略对全部信息的收集；二是在对信息判断上缺少客观依据和有逻辑的推断，把主观想象当成依据，结果是误判形势；三是把危险放大，比如危险指数是3，到他那里就变成8甚至10；四是把后果灾难化。
在情绪上，会反应过度，比如过强的焦虑、恐惧；
在身体上，有的人会睡不着，还有人肠胃不舒服、身体某个部位疼痛等等。
在行为上，或者过度做准备以防止危险发生、或者回避心目中认为有危险的地方。这样做，能让自己的紧张、害怕减轻一会儿，不过不能持久、更不能彻底减轻。当再次注意到危险信息时，负面想法就又浮现出来，于是紧张、恐惧——过度准备或回避。周而复始……
当紧张害怕睡不着时，可以怎样帮助自己？
做法一：远离诱因
当自己还没有能力淡然面对、客观看待疫情时，就先远离它们。少刷手机，少关注今天又发现几例、又几例没治好这些事。更别道听途说、瞎推理。用好这难得的长假，以前我们总说春节七天不够用，这回假期翻倍，可要好好利用。
做法二：做些平时想做却一直没时间做的事。
有人说：怎么回事？这些天我怎么除了刷手机，就不知道再干点什么？哎呀，大好时机切莫错过。先回忆一下，电脑里下载了什么电影没来得及看？这几天有些公众号推荐了不少好电影，有获奥斯卡奖的、有关大自然的纪录片、有关人类历史的，既有喜剧片、推理片、也有引人沉思的。还有，你囤了哪些书还没看？你想和谁聊天啊？有什么爱好没空给扔到脑后？你还得上几趟厕所、还得洗澡、还得做饭，还得玩孩子……你看这一天够丰富吧？时间够用吗？要注意的是：做这些活动纯属休闲、消遣、放松，不免强自己做高难的、力所不及的事，也别给自己定什么目标。上班、上学做迫不得已的事挺多的，这回难得可以自选，是我们给自己放个长假，犒劳犒劳自己。轻松是主题。这些事白天就要做起来。为晚上睡好打基础。
第三：睡不着就不睡，不勉强非要睡。
睡不着不是问题，担心睡不着才是问题。偶尔一两天睡不着对身体影响不大，何况春节这些天又不需要做要紧的事。
要是真的睡不着，怎么办？
一个特别灵、又不需要花多长时间的办法，就是关注呼吸。也许你会说：我数过呼吸、数过羊、数过水饺，全不好使。你别急，先看看我这个呼吸的旧酒瓶里装的什么新酒：
当你有了点困意再上床，找个舒服的姿势躺着，把 所有 注意力 都放在呼吸上，感受空气吸入鼻腔的感觉，再感受空气呼出鼻腔的感觉，感受腹部随着一呼一吸而一起一伏。此时可能会有思绪闯入，干扰你全神贯注，没关系，你再把注意力拉回到呼吸上，平和地。干扰---拉回，再干扰---再拉回，持续一分钟，差不多睡意就来了。如果一分钟不够，再加一分钟。
注意的是：有的人被思绪干扰后，忘了拉回，跟着思绪跑，使得思绪越来越多，人越来越精神，越精神越睡不着，越睡不着越着急，越着急越睡不着，恶性循环。如果一直没有困意，不勉强自己按时睡觉。睡不着时，要下床，不要在床上辗转反侧，记住：床是用来睡觉的地方，如果在床上20分钟睡不着，就起来，到厅里，看电影、看书、做手工、玩一会儿……
第四：如果你很难拉回思绪，还可以用另一种方法让自己进入平静状态。这个方法大约需要三分钟。可以在任何时候在任何地方做。
有三个步骤：
第一步觉察，如果在床上睡不着，就选个舒适的姿势躺着，闭上眼睛，体会身体的感觉，比如“我现在身体紧绷，在不由自主攥着拳头”。然后觉察有什么想法出现在脑中，在心里用语言把这些想法一个个清晰表达出来，比如：我担心我被感染，我孩子就没人管了，他们会很可怜，为什么我会感染？我真是很倒霉。再觉察有什么不舒服的情绪出现，比如伤心、难过、愤怒，不带评判地觉察祂们，只是觉察，知道祂们是什么就可以了。要注意的是：需要清晰地用语言呈现出具体的想法和情绪，不是模糊地、概括地只觉察不舒服。
第二步是集中，把注意力集中到呼吸时的身体感觉上，感觉吸气时腹部的隆起，呼气时腹部的下沉。
第三步是扩展，把注意力从呼吸扩展到全身，觉察你的姿势和面部表情，如果发现不舒服，就做一个深度的呼吸，让这个不舒服消融在深度的呼气和吸气中。如果你愿意，还可以在呼吸时在心里对自己说：没关系，不管祂们是什么，既来之则安之。
第五：如果你愿意，可以挑战前面呈现出来的想法，有这些想法是正常的，要考察一下祂的真与假，有什么根据说祂们是真的？比如：邻居感染了我就会感染的客观证据是什么？反驳的证据是什么？为了预防，我日常可以做些什么？做什么是过度的？可以少做或不做？脚踏实地地做些实实在在的、有效的事情，来代替紧张 、恐惧支配的茫然不知所措。
第六：如果上面这些条你都不想用，还可以用这个：给自己设定一个焦虑时间，比如每天下午2点----2点20，让自己尽情地紧张害怕、胡思乱想，一次又一次。如果胡思乱想在其他时间出现，就提醒自己：没到时间。然后坚定地转移注意力，做那些能让自己轻松、平静的事情。试试这样做，你会发现，原来你是可以掌控焦虑的。
上面这六条，怎么样？不必都掌握，能用到一、两条就可以啦！
祝你好运！
本文引用自简单心理 http://www.jiandanxinli.com/
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