有个热词叫“大脑萎靡（Brain rot）”，字面意思就是“脑腐烂”——过度消费琐碎或低质量内容（尤其指互联网内容），导致人的精神或智力状态恶化。也就是说，一个人无脑刷手机多了，信息过载了，会变笨、变傻，精神陷入“半死不活”的状态。不可否认，在网络时代的“多巴胺陷阱”里，人变得越来越像“娱乐机器”。不是我们玩手机，而是手机玩我们。以至于网上流行一句话说：“一个人只要不沉迷短视频，未来的工作学习就能自动战胜50%的人了。”我们如何才能避免“大脑萎靡”，回归具体的线下生活？

1、觉察你的行为觉察，是心理学上老生常谈的一个词，但它真的特别好用。

平时有意识地观察自己：在什么时候会忍不住刷手机？刷手机一段时间后，情绪状态有什么变化和起伏？在使用不同App或接收不同信息时，都有什么感受？哪些对你来说更耗竭？这样，你就会发现网络影响自己的规律，了解影响自己情绪的因素，有意识地调控上网时间，以及选择更适合自己的、更有帮助的内容。

2、逐步做减法

无意义的碎片化信息，让人无法思考和执行真正重要的事情。绝大多数人不可能彻底丢掉手机和微信，那不妨从做减法开始。卸载几个侵占个人时间最多、但是没什么帮助的软件，关闭朋友圈入口。刚开始不太适应，但一段时间后，会发现自己看书、写稿更加专注和高效了，并慢慢发展出替代玩手机的兴趣爱好，比如做手工、画画、做饭……

3、建立“厌恶反射”或“延迟满足”的心理机制

通俗地说，就是反其道而行，如果不能控制自己停止刷视频，那么就先让自己“刷到吐”。你可以选择一个周末或假期，给自己下一个强制任务：一直玩手机，能玩多久玩多久，直到你一看见手机就反感。这不是在开玩笑。它的原理是，在上网和大脑之间建立“厌恶性条件反射”的机制，从而打破多巴胺循环。你还可以建立“延迟满足机制”：控制不住一直想玩手机时，先给自己设定等待时间，如 10 分钟，期间做其他事转移注意力，逐渐延长等待时间。

4、打造你的“主动大脑”自我决定理论认为，人类有三种基本需要：与他人的联结、自主性以及掌控感。

算法推送让我们的大脑越来越“被动”，像一个等着被喂饭的“巨婴”，让我们的认知能力逐渐退化。继而，使我们的自主性和掌控感变得虚弱。那怎么做才能打造“主动大脑”呢？可以主动搜索一些东西，主动屏蔽一些东西，去发展你的好奇心，去进行需要认知加工的活动（比如阅读）。通俗地说，就是让你的大脑变得“挑食”，喜欢自己拿主意。

5、夺回线下生活，拥抱生活本身戒掉“手机脑”最好的方式，就是去追寻更具体、更好的生活方式。

有研究发现：一个人线下互动的比例越高，就越不容易感觉到孤独。

生活是活在当下，也是长期主义。我们可以做的，就是一点一滴地建立起自己的生活信念和秩序。努力爱真实的生活，而非虚幻的世界。

（本文引用自壹心理https://mp.weixin.qq.com/s/1vvC8mn6ptJPBBnjfqirsw）