♪针对现在比较严峻的时刻，全国的目光都投注到了湖北地区的疫情动态!在全国人民草木皆兵的时刻，我们的内心可能会出现以下转变:

★病毒感染事件导致了人们的高度紧张以及重视，各地区都采取了治安管制、宣传等积极的应对措施。我们的心里也有可能会受到当前是环境下的情绪影响。

通过身边发生的事情，通过网络上的消息获取，有可能导致我们内心的恐惧被放大。出现焦虑、迷茫、由心理引发的生理问题等!

★面对这种比较罕见的全国性的事件，每个人都存在着被感染的几率。故此，人们的内心可能更显得多疑、脆弱、紧张……等状况，犹如惊弓之鸟!

★在疫情面前，生命显得如此脆弱。外在因素可能会打破人们内心的平衡，造成消极、失控、恐惧……内心世界结构遭受创伤!

♪在面对疫情的时候，我们需要做好防备!
不仅需要预防冠状病毒传播，更好预防消极情绪扩散、替代性创伤、过激反应等!

★不信谣不传谣，以官方发布的权威消息为准。关注自己以及身边人的身体健康和心理健康!如果你是一个积极乐观的人，你可以在排解内心负面情绪以后主动站出来。
用你的自信和积极乐观感染身边的人，朋友圈!

★关注身边以及能够触及到的信息，发现不利于煽动性言论、传播负面情绪言论、攻击性言论等言论可以进行投诉、举报，甚至报警处理。

因为这些言论会给人们造成更大的恐慌，不利于个人心理健康、生活稳定、社会稳定!

★了解信息发布途径、心理干预机构的免费热线、砖家在线咨询解答等途径。为大家进行普及!

就目前而言，比恐慌更恐慌的是我们对未知对恐慌的恐慌！

对于新型冠状肺炎病毒，我们对它了解甚少，甚至是一种无知的状态，而一些别有用心的人，一些跟风的人，一些无聊透顶惟恐天下不乱的人，他们通过肆意制造传播一些假消息，人为的制造扩大灾难化的病毒感染的消息，从而引发人类内心的恐慌。

一些先借用一位对生物学有比较研究的冉同学做一些科普：

目前影响人类健康和寿命的，主要是三种东西：

１.　细菌，曾经的人类第一杀伤，如霍乱、鼠疫等；

２.　病毒：如SARS/这次的病毒以及艾滋等。

3.    基因导致的疫病，典型的就是癌症。

细菌是有细胞壁的，可以独立于动物、植物，单独存活在空气中、土壤中，所以以前传播非常广，特别以前的人不知道水源控制，导致鼠疫等细菌传播起来，欧洲死掉了三分之一的人口。

人类发明的各种抗生素，是可以在杀死细菌的时候，不伤害人类身体的细节，就因为所有的抗生素，攻击的都是细胞壁，可以阻止细菌在繁殖的时候，形成细胞壁，所以细菌自然就被消灭的。

目前只有一些超级细菌，人类还没有办法，但也可以通过各种抗生素同时上的方法来治疗，只要细菌的感染还没有导致器官大规模坏死，就基本不会死人的。

病毒，是与人体细胞完全一样的一种结构，没有细胞壁，所以必须要在动物体内才能存活，一旦离开宿主的身体，几分钟内甚至几秒钟内就会死亡，这是与细菌最大的不同。

所以病毒是不会通过空气、物体传播的。而且人体完好的皮肤可以绝对阻挡绝大部分病毒的入侵。

 比如栏杆，是不会传播病毒的，除非前面一个病毒携带者刚摸过这个栏杆，几秒内我们接触这个栏杆，并且接触的手上刚好有伤口，病毒才有万分之一分的机会，从这里侵入。

但病毒可以通过飞沫传播，也就是说，在密闭的空间中（火车、飞机、地铁），病毒携带者打个喷嚏，会飞出很多的飞沫，而正好另一个人短时间内吸入这些飞沫，就有可能被传染。

所以，不用恐慌的，只要有任何一方（携带者或正常人），在人群集中的地方，正确佩戴了口罩，就可以完全防护病毒的入侵。 目前的这种病毒，几乎只能通过呼吸道、眼睛、口腔等直接进入人体的方式来感染。

但悲哀的是，病毒与人体细胞几乎是一样的生存环境，所以人类目前没有任何医疗手段，可以定点攻击已经存在于人体内的病毒而不伤害自身的细朡。

也就是说，一旦感染了病毒，目前是无药可医的（中药等号称可以医冶百病的，就不说了）。目前所有的医疗手段，都是通过激素等，刺激和强化人体的免疫系统（相当于仅仅是呐喊、助威，而不是直接参与战斗），这是目前对抗病素的唯一方式，所以以前感冒和发烧以后，如果化验显示是病毒感染，则医生都不会给开药，就让回家休息、多喝水，多保温。

人类现在就掌握了一种有效对抗病毒的手段： 就是疫苗，但这种手段，也是利用自身的免疫系统，来完成的。即剥离出对应病毒的灭活病毒（不再会繁殖和危害人体），注入人体内，让人体的免疫系统，感受到受到病毒入侵，刺激免疫系统，在没有病毒真正侵入的时候，产生免疫细胞，这是一种定向攻击的武器，非常有效。

所以现在只要发明了疫苗的，都几乎可以百分之百对付这种病毒。但还没有发明的，都只能采用各种边缘手段来对付，而不是真正意义 上的治疗。就锡艾滋病毒，有了很多了边缘治疗手段，但没有敢说可以治疗这种病。

所以呢，人类历史上，致死率最高的，是细菌，因为传播非常广泛，可以通过河流、空气、食物等几乎所有东西进行传染。

而病毒在人类历史上，致死率很低，因为传播比较困难，几乎只在人口非常密集的地方，才会传染，所以古代不会大规模爆发。但病毒让人害怕的，就是一旦感染，无药可治，只能靠自身免疫系统硬扛，扛过去了就活过来了，或许还有抗体了。

有一点可以放心的，就是前面所说的，在人员密集的地方，只要任何一方戴了口罩，并且记住勤洗手，就几乎不会被传染的，不用恐慌。

而在人员较少的室外，是不用戴口罩的，因为病毒在空气中根本不可能存活，所以也不就会存在飞机散播、消毒的那种做法了。

所以，我们不用太担心，如果要坐公交、地铁、飞机的同事，或者去一些狭窄地方且人较多的地方，就记住戴口罩好了，不会有任何问题的。

我们如何做好预防减少恐慌？

1，做好预防工作

居家和公共场所保持空气流通，

勤洗手，注意个人卫生，减少到人口密集的地方，如果非要去，注意戴药物口罩。

注意咳嗽和打嚏喷一定要用纸和手巾遮挡，如果没有，要用口袖遮挡，对于用过纸，需要妥善处理。

如果发热和呼吸道感染，特别是发烧不退，一定要到医院就诊，如果接触过武汉地区来的人，

一定要到当地防疫站医院去做筛查性观察。

2，照顾好自己

 （1）. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。

记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。

 （2）.列一个令自己感到愉悦的清单，并执行。

例如运动、深呼吸、吃美食、泡热水澡、与人聊天等等，做一些能让自己放松的事情。 

3，处理负向情绪

（1）.减少因信息过载带来的心理负担

在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。

（2）. 与自我对话，自我鼓励

身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。 

 （3）. 运动

运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。

 （4）. 正向思维

面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思考方式：

不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。

以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

1. 恐惧，无法感觉安全

2. 对自己或是其他任何人失去信心

3. 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

4. 感觉无助

5. 感觉空虚

6. 感受变得迟钝及麻木

7. 变得退缩或孤立

8. 睡眠状况恶化 

如果你遭到住院隔离?它并不可怕，我们只是需要学习如何面对「隔离」。

1. 突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；

2. 可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉；

3. 感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；

4. 焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退；

5.给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：

有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。

稳定感对于应对未知感非常重要。

6.保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法。

7.保持与外界的沟通。不管是与倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助。

8.理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。

如果家人被隔离了……

1.当你的家人出现疑似症状，需要隔离时，你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。

但你们是可以通电话的，你可以在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单的感觉，

但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释。

2.你也可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满：

——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下，需要更多支持和关注。

3. 你需要关注被隔离亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求。

4. 如果你自己本身的情绪已经不太好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后你才能去支持被隔离的亲友。

5.对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们，但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候，他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单。

所以，你需要在接触他们的时候保持敏感，或者直接一点，问问他们的心情。

如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系医护人员或卫生主管单位。

6如果自己或身边的人疑似……

1、戴口罩，做好防护，立即就近求医，注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后，遵从医嘱，配合检测、治疗；

2. 在就医前，应该通知你的相关角色、单位（包括学校、公司、相关亲朋好友、近期曾接触人士），为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备；

3. 在做上面这几件事的过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找到专业的心理咨询师协助，稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时，不要胡思乱想、老往坏处想，尽力做好万全准备，心态上要维持正面思考。

7疫情对于那些已有情绪困扰的人，是否会造成影响呢? 它对有精神疾病诊断的患者的可能影响如下建议做专业的治疗:       

抑郁症：原本就较悲观、什么事都不想做；现在更会觉得活在世上确实是多灾多难，连呼吸空气都会得病，心情更加低落，觉得无望无助、容易哭泣，抑郁症状加重，甚至可能出现自杀意念。

躁郁症：可能觉得自己身体很好，不需带口罩，情绪易受影响而较暴躁，较容易与人冲突、争执，也有可能未经仔细评估下主动想帮忙做防疫工作，使自己暴露于被感染的风险中。      

社交恐惧症：原本就害怕跟人交往，可能会因为传染病疫情更逃避社交场合，躲在家里。

强迫症：许多患者原来的症状就包括怕脏，常常要洗手洗很久；现在可能碰到什么东西就害怕有 病毒而洗得更频繁更久，以致造成双手脱皮或龟裂；严重者连家门都不敢出去，反复检查、清洁家中物品，不敢跟人说话。 

广泛性焦虑症：这类患者容易因疫情导致的心理压力而引起焦虑症状复发，常会出现不安、肌肉紧张、注意力不集中、或失眠，心理会不断担心新型冠状病毒能会影响到自己。

首先，不信谣，不传谣。现在的医疗条件非常先进，比当年的sars要强很多，有很多方案可以救治。

第二，客观地看待疫情防控。为什么要防控，是为了防止病毒变异，目前是春运期间，传播快容易出现变异，所以政府进行防治调控。

第三，客观看待死亡率。病毒的传染性虽然强，但是死亡率并不高，和其他的病症持平，流感每年都会死人，说个笑话，烟花爆竹燃放的致死人数比死亡人数都多。而且大多数死亡的都是有并发症的老年人，病毒是雪上加霜，大多数人的免疫系统是可以抵御病毒的侵袭的。

第四，科学关注公众信息，不听小道消息，现阶段已经进入疫苗研发阶段，进展很快，科学学习防治方法，科学排查，戴好口罩，做好隔离，有较明显症状，及时报备和去医院排查。

看好事实，就不容易放大恐惧。

疫情所带来的抑郁情绪焦虑情绪还有替代性创伤是我们需要提防的，建议大家这段时间可以设置关注疫情的总时间设置在一个小时之内，并且这一个小时还需要了解疫情疫苗与最新防护救治信息，剩余的时间尽量控制手机网络的使用频率，给自己安排一些丰富的娱乐活动即可，与家人陪在一起，不要外出哦。

不要单单看到上升数据，也要看到治愈和防护、疫苗进展，现在的特殊时期什么事情都有可能发生但是需要相信政府力量，积极配合自我隔离，为武汉加油，为湖北加油，为中国加油！

★随着疫情数据、新闻的不断报道，疫区
★其它城市人们内心情绪不免恐惧忐忑焦虑
★缓解大家内心痛苦情绪当下节哀需解决问题
★现征集大家的好方法，与大家分享......

＋缓解内心痛苦
＋疫情数据

■■■给自己时间接触其他非疫情信息

我们可以去听歌，并且选择合适地点进行冥想，放松的一个好方法是打坐冥想，不需要学习复杂的技巧或瑜伽。每天几分钟的简单冥想可以帮助缓解紧张和焦虑。有效冥想的关键是找到远离干扰的安静点。集中精力和精力，不要让你的紧张思绪徘徊。尝试渐进式肌肉放松。首先穿宽松的衣服，赤脚。采取一些缓慢，深呼吸，开始放松。当您感到放松时，请专注于右脚。想想它的感受。然后，慢慢拉紧脚部肌肉并保持10秒钟。

当你放松脚时，感觉张力松弛，因为你的脚感到跛行和松弛。当您专注于脚的感觉时，深呼吸。然后，为你的左脚做同样的事情。继续你的身体，在每个肌肉群之间在左右两侧来回走动。尽量不要紧张你所关注的肌肉之外的任何肌肉。身体扫描冥想是一种固定的放松技术。你专注于你的身体以及每个部位在保持静止状态时的感受呢。

祝福新春快乐
中国加油
祝好！

在正念练习时，无论外部环境如何变化，内在情绪如何涌动，觉知身体永远是个可靠的入手处，因为情绪和想法一定会发生在这个身体里，通过身体的不断觉知就会看到自己的心。带着允许和接纳去觉知身体任何时段的变化。

同时针对疫情产生的焦虑恐慌，就是大脑循环重复地或用毫无意义方式去自动化关注问题的思维反刍过程，很多时候我们对思维的极大认同就是不断长时间思考它，思考越多好像越能找到办法，但事实并非如此，混乱的思考对解决问题无益，反而把情绪弄得一团糟。

那么通过想法在身体里的觉知，我们无须阻止想法情绪，也不去控制或阻抗想法情绪，而是真切的培养出一种想法情绪与身体和谐相处的智慧！

无论任何情绪想法升起，告诉身体:哦，我看到了有个情绪想法升腾，这样就会让自己的身体和它们有个距离，也不会轻易纠缠其中，也不会认同自己的负性情绪想法中无法自拔！

总会有个时间段身体归于平静与情绪和想法保持临在！记住并觉知它！

 

本文引用自壹心理 https://www.xinli001.com