问题:

处于疫情无限的悲伤之中，关于医护人员、关于疫区人民等等，每天查看新闻，悲伤就会多一点。
感觉自己过度共情，开始已经有抑郁情绪了。我该怎么照顾自己？该怎么消除过度共情产生的抑郁情绪？

回答一：

疫区重灾区的咨询师来凑个热闹：

首先想说，我很尊重这次疫情下积极进行心理援助的同行们，但我自己是没有参与任何相关工作的。我个人认为在面对这种大型灾难的时候，心理工作者能做的真的是太有限了。

题主说由于过度共情而感到抑郁，这点也可能会在心理咨询中出现，比如当咨询师对个案卷入太深，所以我们需要做的就是时刻保持自我觉察，搞清楚自己的状态。

针对你的问题，估计最多的建议就是少看新闻，可做起来不一定容易。这其实和平日里我们说“道理都懂，就是过不好”一样，疫情也许只是放大了一些原本就存在的东西。

非常时期，每天查看新闻太正常了，越刷越悲伤也是很自然的情绪反应，因为我们就是身处这场浩劫之中啊。

但是，往后退一步，可以问问自己：为什么会一直刷呢？有没有可能是内心的焦虑甚至是恐慌让我们希望多知道一些信息以便找到一点掌控感呢？

疫情仿佛是一支催化剂，催生了我们内在的不安和抑郁。

现实不会因为我们看多少新闻而改变，不过，我们的心情或许可以。

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回答二：

题主好，疫情期间看到网上每天充斥着感人或悲伤的故事，因此产生共情，忍不住难过，这是一种非常正常的感受。它甚至说明你拥有良好且健全的的心理功能，也有不错的情绪感受能力，可以察觉并理解别人的痛苦，这一切其实本身有它值得肯定的地方。

非常理解你现在的感受。出于职业的原因，我每天也会不得不面对大量的疫情相关的新闻信息，感到这种共情，与其说是看到他人故事的难过，更可能是来源于：你开始试着理解那些悲剧故事背后的无能为力，然后发现接受和面对这种无力感，其实是非常艰难的部分。

我觉得首先需要明确的一点是，尽量不要用“好”或者“坏”来命名自己的情绪。并非喜悦、幸福就是好情绪，悲哀难过就是坏情绪。也试着不要用“应不应当”去对抗自己的情绪，如果你因此出现难过的情绪，最好的办法是尝试接纳、观察并描述它。这些感受，和在这种痛苦的状态下产生的思考，其中一些对我们其实很有价值。你可以试着找到安全的方式来表达你的感受。譬如：

和信赖的亲友倾诉；

写日记，进行文字记录和表达

如果感受到持续受抑郁情绪困扰，可以在通过心理热线、问答等方式寻求支持

*但值得注意的是，尽量选择自己独处的、或一对一的方式，走心且深入地来进行这件事，建立属于自己的安全心理表达空间。不要无止境地刷社交媒体、参与网络互动，后者往往对疏解自己的感受有害无益。

除此以外，对于我们“不可控”的，“无能为力”的部分，如果过度沉浸其中，会逐渐影响自己的精神状况。题主如果已经察觉到这一点，其实试着可以在以下方面进行生活上的调整：

一、你可以给自己制定一个”愉悦清单“，做能让自己投入时间的、感到舒适的事，譬如：

做些洗洗扫扫的清洁工作，处理家务；

整理书架，把想看还没看的书看一看；

罗列剧单和电影清单，然后一一完成；

试着学习一门有趣的技能，体会获得技能增长的快乐；

规律运动，挥洒汗水（而且运动会分泌多巴胺，有利于心情愉悦）

进行正念冥想

二、试着去主动重建生活的规律与秩序。实际上当我们被困在家中，不再需要按照固定时间表去做事，人会很容易进入一种”失序“的状态，就更加容易让网上的信息流带着走，被动地花费时间和精力。因此在这种时候，试着按照固定时间作息，三餐，每日给自己安排一些要做地（愉悦的）事情，是减少被动的时间消耗、减少被互联网负面信息影响的很有益的方式。并且，你会在这种生活秩序中建立自信感，人也会变得更加积极。

此外，面对这期间网络上铺天盖地的负面信息或者哀伤故事，武大哲学系周玄毅老师也曾说过一段话，“如果你和求助者一样无助，丧到不能自已，要安慰自己说：他们除了求助，还希望求一个见证。而这正是你可以做到的。”

总而言之，这是一段非常时期，且可能会持续一阵子；这也是一段观察自己和世界、获得内心成长的好时期。在这个过程中我们会获得从前日常中许多不会有的体验，敞开怀抱去接受它，观察它，描述它，然后耐心等待，试着在危机中也建立自己的安全感，你一定会有所收获。

抱抱题主，祝好！

回答三：

楼主你好。看到你说处于疫情的无限悲伤之中，挺感慨的。从全国关注进入警觉状态，我想每个个体的情绪或许也在产生分化。有的人担心影响开工，产生更具体的焦虑。有的人连续作战，生理和心理出现不适。有的人因为宅家久了，陷入一些负面的情绪。同时，每天的新闻和各类信息也在考验我们的心理承受力。

所以这是一个全民的困惑，感受到负面情绪的不止是你，也不止是我，是我们共属的14亿人。

我觉得你的自我觉察很好——过度共情。你的目标也很清晰——照顾自己，消除过度共情引发的抑郁情绪。

共情力是感知别人情绪的能力，这是进化给我们的馈赠。共情力有积极的意义，它是我们得以快速感知对方的心境，从而促进良性合作。困扰的核心不是共情力，而是对共情力的把控。

##提高把控力，是恰当共情的安全带。

以下是我的建议：

• 适度隔离。规定自己只在某一时间段看信息，避免信息超载。
• 设定锚点。目前最大的特点是不确定性，因此设定一个确定的行动很重要。比如每天运动20分钟，或者进行2小时的阅读，具体的目标结合你的爱好和特点制定。
• 重拾社交。隔离病毒，不隔离爱。当前的疫情也提醒我们审视什么是最珍贵的东西，多陪陪家人，联系朋友，当你的精力投射到向外的人际关系中，向内的情绪能量自然也就被分散了。

祝好。

回答四：

 当看到你使用共情这样的专业字眼时，猜想你可能也是一个心理学爱好者，对自己的情绪也比较敏感和觉察，世界上没有无缘无故的悲悯，特别是像这种悲悯已经无法控制，不能自拔的情况，可能我们自己本身就是一个情绪很容易受感染的人，也可能我们身边有对你而言是重要的人，他们可能是这次抗疫的医务人员或者是高危易受感染者，当然这只是我的猜测。
        我想说的是对于这场疫情所产生的情绪，除了大家普遍都会出现的担心、焦虑、害怕之外，你似乎比这种普遍情绪，多出更多的抑郁来，而这部分抑郁很可能是你个人的特殊经历造成的，
        就好像我们看电视剧，如果电视剧里面正在放一个因为爸爸妈妈吵架而难过的孩子的情节时，如果看电视的人正好也是父母经常吵架，自己小时候也经常难过和无助，那这个人可能会因为这个情节比一般人哭泣得更厉害，一般人看到情节哭，可能是处于对这个孩子的同情，但是她眼泪可能只是在为孩提时代的那个自己而掉。
        认识到了这一点，可能对于你调整情绪就需要更加的理性，也就是说如果情绪实在是难以调节，那就让行为帮助我们调节，
       比如你可以做到以下几条试试看是否能够帮助缓解自己的情绪。
        1、给自己确定看疫情情况的时间和次数，比如每天不超过2次。
        2、每天花2个小时左右，与家人一起进行更多的互动，如果只有自己一人，与亲人视频或者语音聊天。
        3、把过于因为忙碌而没时间做的事情罗列一下，在家里进行逐一完成。
        4、对于疫情过后，自己的工作、生活乘着时间好好的思考思考，做好安排与规划。
        5、可以着一本书每天看半小时，当然也可以更长时间。
        6、刻意的调整自己的作息时间，晚上早点休息，不熬夜、白天不要睡太多等。
        当然有一些人的抑郁情绪也可能和一些疾病有关系，如果有一些基础疾病，可能也需要你按时服用药物，这里面最重要的是需要保证自己每天充足的睡眠。
        希望以上的回答可以帮助到你，也祝愿这次的疫情早点结束。

回答五：

你好，题主：

感觉到你是一个情感丰沛，又容易敏感和被感染和暗示的人，

所以很难走出疫情的悲惨的共情情绪，对吗？

觉察是调整的开始，当你具备这样的觉察力的时候，足以说明你是可以学会抽离？

如何的抽离呢？

第一，减少或者杜绝一些负性信息的刺激。

很多的负性的情感是因为被负性的信息一次次的强化所导致，

如果减少负性信息量是可以避免过度的情感卷入。

第二，关注于自己曾经喜欢过的兴趣爱好。

比如曾经喜欢读的书，看到电视剧，可以调整时间，制定目标来完成，

要知道我们的注意力是有选择性和单一的通道，当我们选择一种感兴趣的事物的时候，

很自然就不能对其他的事物感兴趣。所以我们平时说转移注意力摆脱烦恼就是这个道理。

第三，增强现实感，每当你过度的卷入共情无法撤离的时候，通过拍打自身，通过疼痛感

把自己拉回现实，增强现实感的另一个措施，就是时常的尝试练习正念，

所谓正念，就是学会如何关注自己当下的此时此刻的感觉和感受，长时间联系

就会形成一种条件反射的防御，每当被过度卷入情感，就用这种方法把自己拉回现实，

这是咨询师的基本技巧，也是道学，佛学，禅学的基本功。

本文引用自壹心理 https://www.xinli001.com