在跟别人交往时，你会不会不敢直接表达自己的想法、意见和情绪？

你会不会因为别人无心的一句话而思虑过多，认为对方是在指责或耻笑自己？

你会不会因为别人的一个动作或眼神就认为对方是在拒绝自己？

你会不会因为跟大家说完一段话后发现没有人在听而感到不安甚至想逃走？

你会不会常常回想起过去的一些事而感到尴尬无比，痛恨自己当时的表现？

 

这些反应都表明，你的内心有着深深的羞耻感，也一直深受其困扰。

 

01

羞耻是什么？

 

羞耻感的产生，跟个体的高敏感性有着密切的联系。

 

丹麦心理治疗师伊尔斯·桑德自己就是高敏感族的一员，她的作品《高敏感是种天赋》曾经深受欢迎。如今她从害羞心理入手，再次帮助高敏感人群面对自己的害羞弱点，疗愈心理创伤。

 

伊尔斯·桑德的新作品《恰如其分的害羞》，向我们揭示了羞耻感是如何产生、如何困扰我们，也给我们提供了一系列解决方法，帮助我们勇敢地直面自己的害羞，转变认知和心态。

 

羞耻感是一种社交情绪。很多方面都会引起我们的羞耻感，包括自己的外表、情绪、需求、缺点，或是别人对自己的态度和行为反应，等等。

 

每个人羞耻的程度会有所不同。轻的就是会为自己的处境感到尴尬，或是对自己某些方面感到尴尬，严重的会完全否定自己、讨厌憎恶自己，觉得自己不配做人。

 

羞耻感就像一个身体的“传感器”，会时时警惕，提醒我们事情似乎出了某些问题。这能在一定程度上对我们起到警示和预防的作用，调整自己的社交行为表现。但是，它也会经常“报假警”，给出错误的、过度的警示，使我们做出错误反应甚至是自我伤害。

 

偶尔的、短时间的、合理的羞耻感是一种健康的反应，但长期的、不合理的、过度的羞耻感就形成一种扭曲的“习惯性羞耻”心理状态，就是一种持久地认为自己不值得为他人所爱或自己有什么问题的感觉。这会影响到我们的自尊水平以及对自我价值的认知。

 

当我们内心怀有这种不正常的羞耻感时，它就成为了一种束缚，使我们缺乏勇气去面对许多事情，也不敢正视和承认自己的缺点和内心的脆弱，很容易为自己的表现感到焦虑，只能用否认、逃避或是愤怒攻击的方式来进行心理防御。

 

我曾经也是个有着强烈羞耻感的人，特别在意别人对自己的看法，特别在意自己在别人面前的一举一动，深怕做出什么让人笑话的事情，也十分缺乏自信和自我肯定，常常会因为自己的一些表现而懊悔不已，留下心结。直到后来，我愿意去接纳自己的错误，坦然面对别人的眼光。

 

02

打破羞耻循环

 

要减轻羞耻感，破除习惯性羞耻的循环魔咒，首先就是要有敢于羞耻和敢于脆弱的勇气。

 

要承认自己是个普通人，承认自己也有脆弱的一面，其实并不容易。自我保护是一种进化而来的人之本能。

 

儿童心理学家温尼科特把自我分为“真我”和“假我”，它们的形成跟早年时期父母对待孩子的反应有关。

 

孩子能从父母的积极回应中表现出“真我”的一面，形成稳定而安全的自我意识。如果无法得到父母爱的反应，则会发展出一个自我满足和自我保护的“假我”。

 

“假我”可以让我们成为一个不需要别人的人，更好地保护自己不被拒绝、不被离弃、不受伤害，也保护了我们的羞耻感。因此，我们也不敢向外人展现“真我”。

 

要想减轻羞耻感，就要敢于展现“真我”。首先要看到“真我”，也就是看到自己的内心，聆听内心的声音，从内心深处体验自我。问一问自己的身体感觉如何？内心有什么感觉？现在最想得到的是什么？希望有什么样的体验？

 

可以和信任的人聊一聊，通过听取他人的反馈来了解自己的内心需求是什么，看到自己以前忽视的地方。也可以给自己拍一段视频，以观众的角度来看待和评价自己的表现，减少无理由的负面想象和对自我的怀疑与否定。

 

找到一些好的榜样并观察和跟随他们一起行动，能让我们学习地更快，获得勇气和力量。看看自己身边，是否有那么一些人是特别勇敢、勇于表现自我的人，他们不会为自己的一举一动感到羞耻，而是大大方方地展现自己，无论表现得是好是坏。比如，那些不会顾及自己唱得不好听而敢大声唱歌的人，不怕遭到别人拒绝而敢于去尝试请求别人帮助的人，不怕被人笑话而大胆发表意见的人。

 

接受心理治疗或学习自我成长课程能帮助我们更专业、系统、快速地了解更多有关自己的信息，提升自我意识。学习互助小组也能让我们放下忧虑和羞耻感，大胆地表达自己内心真实的想法，进一步接纳自我。

 

书写也有着神奇的疗愈效果。当你因为羞耻而感到焦虑痛苦时，可以拿起笔，写下来。给自己写一写情绪日记，记录自己的情绪状态；给已故的亲人写信倾诉你的羞耻经历；给对你来说很重要的人写封信，但不要寄出去。

 

最后就是要记得给自己写一封充满爱心的信。用积极的眼光来回顾过往的羞耻情结，并重新审视自己，安慰当时那个不知所措的自己，给予自己更多的力量。

 

直面羞耻感需要勇气，而这份勇气，其实就隐藏在羞耻感的底下——我们的内心深处。找到它，也找到面对自我的力量。

 

 

（文章引自： 壹心理 https://www.xinli001.com）