在高校教书十年，主讲课程abnormal psychology变态心理学，一边教书，一边在门诊做心理治疗的工作，下面的很多话来自我的学生和患者的反馈，尽量做到每一句都有研究证据支持。

1、你需要的是一把伞，不是担忧下雨天

不要卡在问题本身，把注意力落实在寻找解决问题的方法上，焦虑障碍患者担忧的内容有些是基于现实的，财务，子女养育，教育医疗等，如何帮助患者提升自我效能感与问题解决技能，是通过解决现实问题而缓解焦虑的有效方式。

“楼上漏水，在家里正念是回避行为”，在我实际治疗工作经验中，有些患者会把正念当作缓解焦虑的安全行为，实际却阻碍了康复。且当来访者陷入反刍思维或担忧的“泥潭”时，要激励他们采取行动来摆脱困境，用“我该怎么做...”代替“为什么...”，将反刍思维变得具有建设性，从无效担忧转换成有效担忧。

而焦虑患者共病抑郁，常表现出较低的自我效能感“不认为自己能解决问题”，或“认为没有解决问题的方法”，这些消极信念阻碍患者发展出有效的问题解决方式，最重要的是问题解方案可行且有效，避免完美主义，成本效益比最优（即以最小成本获得最大收益）的解决方案就是“最佳”解决方案。

2、暴露不仅是一种治疗技术，也是一种人生态度，生活是一个不断脱敏的过程

焦虑障碍经过系统性治疗之后，症状得到有效改善，这不代表未来的生活不再遇到令自己恐惧不安的事情或者症状一劳永逸的解决不再反复，生活是充满不确定性的，暴露治疗不仅能够有效治疗焦虑，同时也是一种生活哲学：“恐惧是与生俱来的，焦虑常在，应对焦虑的态度是关键”。

3、任何焦虑障碍的回避行为“短期有效，长期有害”

焦虑障碍的的习惯性行为模式是回避，包括认知回避，行为回避，物质成瘾或者说走就走的旅行（如果其动机是回避痛苦），这些回避行为短期确实能够缓解不安，却会强化回避行为造成焦虑的持续。

4、perceived lack of control ≠ lack of control，你认为你不行 ≠ 你不行

焦虑障碍的患者由于早年严苛或惩罚性的家庭环境，缺少对事物，环境或事件的掌控感，而个体掌控感的匮乏是造成焦虑持续的诱因之一，常常夸大了现实问题的威胁，却又低估了自己在面对威胁时的解决问题的能力。

5、不要拿过去的经验否定现在和预测未来

焦虑障碍常共病抑郁，习得性无助也常见于焦虑障碍，条件反射似的消极预期未来“我没有能力改变，无论做什么问题都不能解决”，从而陷入认知，动机和情绪的缺陷。

6、未知并不令人恐惧，对未知的消极预期令人担忧

生活的本质由“不确定”构成，对于正常群体“不确定”意味着中性事件，而焦虑易感群体倾向于将不确定视为大概率出现威胁或糟糕可怕的结果，较高程度IU（intolerance of uncertainty）的个体更有可能将模糊情境感知为威胁性的，即使大部分人都认为这些情境并不存在实际威胁。

7、直面内心的恐惧，才能找到真正的安全感

大量的RCT和荟萃分析研究表明，基于暴露治疗的方式是针对焦虑障碍强有力的治疗方式，暴露治疗遵循的原理是“直面你的恐惧”，旨在鼓励来访者反复面对诱发他们焦虑的物体或情境。暴露治疗起效机制基于“习惯化原理”（对恐惧的强烈反应随着时间而减弱甚至消失）以及抑制性学习（个体之前的恐惧性条件反射被打破，逐渐被新的学习矫正）。

8、我不是想法，想法不是我，想法像浮云会来也会走

灾难化思维像小白鼠生小孩，越生越多；灾难化思维是一种对消极情境的夸大和（或）对未来糟糕至极的认知歪曲，常见于焦虑障碍，我们在恐慌时，倾向于认为事情会往最坏处发展，个体陷入巨大的恐惧情绪中，难以理性分析，对灾难化思维信以为真，从而陷入思维的怪圈。

9、做人最重要的不是开心，而是接纳不开心

焦虑障碍患者常伴有焦虑敏感性较高以及对负性情绪的不耐受distress tolerance (DT)，现有的研究表明焦虑敏感性较高的个体，对痛苦的耐受度较低的个体通常与焦虑相关障碍（强迫，惊恐，社交焦虑，广泛性焦等）显著相关，因此对焦虑等负面情绪的错误理解与排斥，容易陷入“幸福的陷阱”，造成症状持续哪里有生活，哪里有痛苦，Is life always this hard, or is it just when you're a kid? Always like this.目的是减少痛苦的消极影响，途径是接纳。

10、幸福做加法、症状做减法

近10000小时的心理治疗经验里，被问得最多的问题是“如何做才能让症状改善”，这就像积极心理学与变态心理学的区别，我不知道怎么做你会变好，但，对于症状的改善，我知道你不做哪些事，你会变好，幸福做加法，症状做减法。

11、正态分布式的眼光看问题，这世界没那么好，也没那么糟

people see and hear what they expected rather than what it is；我们总是看到听到与偏见一致的内容和信息，从而强化了偏见，焦虑障碍的选择性关注，更容易注意到环境中的负性和威胁性信息，习惯性注意与担忧和恐惧内容一致的信息，造成焦虑的持续。

12、焦虑杀不死你，想法会，不要夸大焦虑的消极影响，带着症状去生活

恐惧再浓烈也是条抛物线，真正令人恐惧的不是焦虑，造成焦虑升级的是“想法”，广泛性焦虑与惊恐障碍患者常见对“焦虑的焦虑”，对担忧的消极信念会将“担忧”视为不可控与危险的，这种对担忧的担忧（如果持续焦虑下去会出大的严重的问题），会造成在焦虑的基础上升级焦虑，这种对焦虑的恐惧限制个体体验生活里新的可能。

本文引用自壹心理 https://www.xinli001.com