从：

我是一个因为疫情在国内gap的留学生，我发现我最近的学习能力一直在下降。之前在学校里能连学三四个小时，现在最多看半小时就觉得烦躁，而且我开始对咖啡上瘾，以前只是偶尔喝点，比如早课的时候来一杯咖啡提提神，现在一遇到比较大工作量的事情或者情绪不好就会加倍摄取。我知道不好，但我停不下来。

—— 比尔

到：

亲爱的Bill,  见字如面，岩心很欣慰收到你的来信。在你的来信中，岩心发现Bill的困扰主要有两个方面，一是 学习专注时长的缩短 ，二是 对一些刺激性物质如咖啡的依赖性增加 。岩心希望今天的回答可以为你分忧。

首先，岩心想和你分析有关学习能力和专注能力的问题。很显然，Bill原先在国外校园学习的过程被疫情打断，目前所处的学习环境和之前相比有很大的改变。人们突然改变生活环境，身心都会有一段“水土不服”的适应期，而学习这种需要大脑高度活跃的活动则更有可能受到影响。

学习不仅是一个人一本书一支笔，学习的partner、图书馆的座位等元素，都是高效率学习的重要组成。大脑会默认将相关的元素建立联系，所以不妨 尝试寻找或者主动创造与之前类似的学习环境，从而使自己更快地适应环境的变化 。

第二，岩心想聊聊咖啡的问题。Bill在信中描述，一遇到工作量较大或者情绪不好的情况，就会增加咖啡摄取。当代年轻人中有很多都会面临“咖啡成瘾”的困扰，总会感觉早上没了咖啡，一上午都昏昏沉沉；考前不喝咖啡，“知识它就完全不进脑子”。咖啡成为日常生活必需品的同时，很多人也忽略了， 咖啡因本身是一种精神活性物质 。在美国精神病诊断与统计手册（DSM-5）中，咖啡因成瘾还被列为一种精神障碍。

咖啡到底为什么能帮我们提神呢？一个原因是咖啡因的结构类似腺苷，而腺苷的积累，是让我们感到困倦的罪魁祸首。如果摄入咖啡因，咖啡因就能够靠着以假乱真的结构占据腺苷的位置，我们自然就不会产生困意，大脑可以超长待机、保持清醒。但另一方面的原因可能会让人大跌眼镜。

07年的一项研究发现，对于长期喝咖啡的人，清晨的一杯咖啡所带来的神清气爽，可能主要是缓解夜间没有摄入咖啡因而产生的戒断反应所带来的（DSM-5同时也提及，咖啡因戒断可能会让人感觉头痛、疲倦、烦躁）。 此时咖啡因并没有让大脑变得更加机敏，而只是让大脑恢复正常。 人们此时的良好感受被学者称为“ 仪式感麻醉 ”，也就是指此时专注力加强、工作效率提高是人们认为“咖啡可以给我带来这些改变”的效果，而不是咖啡本身的作用。

岩心透过来信，感觉Bill或许也有类似的观念。面临繁杂的工作或者情绪不好效率下降时，人们习惯于去寻找各种方法恢复高效，咖啡就很可能成为首选的“大救星”。当我们认识到咖啡提神的真正原因，就可以 尝试从心理上减少对咖啡的“信赖”，寻找其他方式提高自己解决问题的能力，进行适当的戒断。 例如坚持一定量的运动，或许对身体有更好的唤醒作用。

除此以外， 咖啡午睡（coffee nap） 也可以解决一部分”加倍摄取咖啡，但收效甚微”的问题。如果在感到困意时喝了些咖啡提神，可以喝完后小睡一会儿。在这个过程中，大脑中的腺苷减少，这就使得咖啡因可以尽情地和腺苷受体结合发挥作用，即Coffee nap。

试着设定20分钟左右的闹钟（一定要控制时间，不要进入深度睡眠，以免适得其反哦），让咖啡因充分结合起效，醒来后你可能会感觉更加清醒，从而提高咖啡的利用效率，也可以在一定程度上减少咖啡摄入哦。

此外，岩心还想讨论一个目前社会普遍面临的问题， 或许也可以从另一个方面解答注意力下降的疑问 。随着短视频等快餐信息输入不断普及，信息时代赋予了人们获取信息的便利，但是另一方面，也让很多人感觉自己了解学习信息的能力，反而远远不如纸质化时代。

疫情期间，很多户外活动受限，人们在网上获取的资讯较平时大大增加，尤其在国内，微博、抖音等社交媒体无处不在，这也有可能成为让人专注力下降的原因。岩心认为，正确认识到这些因素，也可以在一定程度上帮助Bill提高学习能力和专注度。

其一，如今人们更追求“ 碎片化时间 ”，就连上厕所、走在路上（不提倡嗷~希望大家注意安全！）都要刷刷手机，很多推送也会以“快”作为看点——“一分钟带你了解一个新知识”“三十分钟速读一本书”......碎片化时间的“快知识”，的确可以在一定程度上拓展认知，但同时也在 悄悄偷走人们长时间专注、钻研的能力 。

其二，如今很多网络信息都会和 刺激性的字眼 相联系，“标题党”层出不穷，各式网页在配色、情绪渲染上也煞费苦心，让人们在获取信息时，受到全方位的感官调动。长期如此，我们获取信息时的 感受阈值便会提高 。而校园里的学习往往以课本、ppt为主要依托，白纸黑字的吸引力自然不如网络，所以专注学习对人们来说也变得越来越难。

广为人们熟知的“一万小时定律”，恰好可以反映“快知识”的瑕疵——想要深度了解某个领域，必须沉下心来，付出足够的时间和努力。但在疫情期间这个特殊时期学习，我们很有可能会感觉浮躁，无法静心深度思考。 适度减少电子产品使用，定期将手机放到一边，尝试阅读一定量纸质书籍，或许会对现状有所帮助~

专注是一种能够习得和锻炼的能力。咖啡或许可以浪漫我们的生活体验，但解决专注力问题的途径，可不止咖啡这一条哦～一味让咖啡为学习力、专注力背锅，很可能让我们忽略提升专注力的真正途径。 离开咖啡因一段时间，生活或许不会变得像想象中那么糟。

—主创们说—

毕竟真正能够处理复杂问题的， 永远只有我们自己。

（本文引用自壹心理https://m.xinli001.com）