学习情绪管理，不是忽视或压抑负面情绪的存在，我们越压抑自己，越是无法疏导，越是会对我们的身心造成很大的影响。要学习的是如何合理表达情绪和发泄情绪。合理表达情绪，以非暴力沟通的方式，表达自己的需要。

非暴力沟通需要做到以下四点：

（1）表达观察，而非评价。男友这周约会迟到了，你对他说“你最近总是迟到”。这句话就是评价，很容易引发对方的争辩。而如果你说：“你这周和上周周末的约会都迟到了”，这就是在表达观察，是对发生的事件进行客观的描述。

（2) 表达感受，而非想法。要注意区分感受和想法。我们习惯跳过感受，直接表达想法与结论，比如妻子说“我觉得他不是一个好丈夫”，这其实是情绪感受下的想法，而没有表达出她的感受，表达感受的话语应该是“我感到失望和愤怒”。大多数人并不习惯于直接表达感受，因此应注意搜集表达感受的词语，编制自己的词汇表，并关注日常情绪，尝试进行描述。 

（3）直接地表达需要。如果我们通过批评来提出需求，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。所以在表达感受后，应加上自己的需求，这样更容易获得对方的理解。

（4）清晰地表达请求。我们提出的请求越具体越好。领导对员工说：“我需要你尽快完成这个方案”，这个表述就比较含糊。而如果说：“我需要你这周四之前把方案交给我”，这个表述就很清晰具体。

（本文引用自苏州市卫生心理协会https://mp.weixin.qq.com/s/nDcElsTNc9k-rcDdP375GA）