“拖延”以及因拖延带来的内疚、负罪情绪困扰着无数现代人，这是一种非常令人难以忍受的痛苦体验，但比它更升级的痛苦是：如果一个人长期处于这样“拖延-自责-更拖延”的负循环中，除了原本的自责/负罪情绪之外，还会滋生巨大的无力感和绝望情绪。

所谓“无力”，本质上是一种对自我控制的无能为力感，当一个人发现自己的自我控制能力总是失败时，会激发内心深处的深层恐惧，并进一步增强对自己的嫌弃/厌恶之情——这就是通常所说的“自尊水平低下”。

正因为拖延问题如此严重和广泛，所以无数的专家学者和拖延症患者本身都投入到了对其的研究当中，试图找到“终结拖延“的方法。于是这造成了一个现象：市面上终结拖延的书籍、策略、方法多如牛毛，对于拖延症患者来说，这是一个新的挑战：如何在海量信息中甄选出对自己最有效的策略？于是，拖延还未改善，先被“如何治疗拖延”的信息弄晕了。顺便说一句，“决策瘫痪”本身，就是造成拖延现象的重要原因之一。

全球畅销超过10万册的《终结拖延》给出了最简单有效的方法。与众多相关主题的书籍相比，这本书最大的特点在于“足够简单”，而这一点，对于拖延症患者来说至关重要。全书只有4章，而且作者使用了大量直观的图表让人加深理解。

众所周知，人们对图形的理解能力要远高于文字，而且图形往往比文字更容易让人印象深刻。同样，在作者给出的应对拖延的工具当中，他的基本原则也是力求简单，这种“简单”对于拖延症患者来说，是降低他们实践门槛以及能长久坚持的最有效手段。

在这本书里，作者最先讲述的，就是拖延和动机的关系。事实上，心理学专业有一门专门的课程，就是“动机心理学”，一个人的任何行为，不管自己是否有意识，背后都有动机，而动机背后又有需要和渴望。所以如果我们想要解决自己拖延的问题，就需要首先了解自己拖延的动机是什么，而不是针对“拖延”这个现象猛做工作。

顺便说一句：很多人一直在试图战胜拖延，一直毫无成效，原因可能是一直在用战术上的勤奋，掩饰战略上的懒惰。解决问题，应该先从战略上了解清楚（知其所以然），然后再做出部署（知其然）。

那么，何为动机？举个例子：你喝水，是为了解决“口渴”的需要，所以，“不想让自己处于口渴的难受感觉”就是你去做出“喝水”这个行为的动机。

简单说，动机可以分为内在动机和外在动机两种，而内在动机又可以分为“基于目标的内在动机”和“基于过程是内在动机”。见下图：

01

外在动机： 胡萝卜＋大棒

外在动机的模式，简单说就是胡萝卜＋大棒，要么出于贪婪——比如羡慕XX能考第一名，要么出于恐惧——如果上班迟到就会被罚钱，如果不好好学习就考不上大学......大量研究表明，在必须运用脑力的创造力的活动中，过度利用外在动机会降低绩效。

简单说，外在动机会使你不开心，使大脑释放的多巴胺减少，创造力降低，并且对认知能力产生负面影响。

在每年高考结束之后，我们都能从网上看到很多高三考生撕书、烧书的视频，他们在用这种方式宣告自己苦役的结束。而事实上，也确实有很多高考生在进入大学之后浑浑噩噩，忙着谈恋爱、玩游戏，学习上只求及格万岁，白白荒废了人生中本最可以拉开距离的时光。

之所以会产生这样的现象，就是因为这些孩子的学习，是为了家长、为了道理（考个好大学找个好工作，多挣钱），而不是为了自己。换言之，过分依赖外在动机，损害了孩子的学习天性和学习兴趣，这使得他们虽然在短期内取得了阶段性的成功（比如考上了大学），但是却难以维持长久的成长动力——而后者的意义，远比考个大学要深远的多。

在现代社会，是一个需要终生学习和成长的社会，过早地终止成长，会在将来付出几倍的精力、时间来弥补。这是过分使用外在动机作为驱动力最大的弊端。正因如此，想要保持长久的驱动力，一般心理学家都会建议人们挖掘“内驱力”。

02

基于目标的内在动机

很多年前，我在我的好朋友家里的墙上发现了她的“目标”，上面图文并茂，写着大目标、小目标、中目标，比如一套带院子的房子，院子里有一条金毛狗，她的小孩在躺椅上坐着看书.....很多年后我才知道，她使用的方法，是很多心理教练激励人们常用的方法：利用想象建构一个理想画面，画面中的内容越具体清晰越好，然后把它用语言文字或者照片图片描绘出来，挂在醒目的地方。把它作为自己的目标，激励自己长久的奋斗。

以上，就是典型的驱动“基于目标的内在动机”的方法。

这个方法的原理，是利用了人大脑中的前额皮质功能，前额皮质是大脑中使得我们在夜间做梦的部分，它能够使我们在脑海中想象出并不存在的东西——这一点也是人类特有的功能。但是这个方法有一个问题，就是当自己还没有达到期待和实现愿望的时候，并不会感觉特别幸福，反而会激发某种缺失感。

就像我的好朋友，现实中她并没——而且到现在也没有那个带着花园和院子的房子，所以这种凭空的想象固然美好，但一回到现实，就又会感觉很泄气，甚至有可能激发对现实的不满足。

除此之外，目标驱动还有一个问题，即“享乐适应”现象——一旦实现了某个目标，人就会产生短暂且积极的快乐情绪，但是基于享乐适应原理，这种短暂快乐稍纵即逝，人会很快适应自己的新成就。

举个例子，现在每个人最想做的事情，大概就是“搞钱”，似乎搞到钱就能拥有无尽的幸福和快乐，解决一切难题，但是在“金钱如何影响幸福感”的大量研究却显示：金钱对幸福感的影响程度，仅在于它能帮助你满足自己和家人的基本需求，除此之外，更多的金钱对幸福感几乎没有影响。也就是说，金钱和幸福感成正比例关系，是存在于一个阶段内的，一旦超过了这个拐点，金钱就对幸福感没什么用了。

所以，如果不断用“目标”作为驱动力，有可能会陷入到“目标狂”的陷阱里，成为穿上红舞鞋，不停旋转的小人。

03

第三种选择：

基于过程的内在动机

幸好，我们还有第三种选择：基于过程的内在动机。

常听到很多人说“活在当下”、“要享受过程，不要过分追求结果”，这个道理很对，但是真正能准确无误地做到的人，凤毛麟角。正因为此，挖掘“基于过程的内在动机”，其实并不像想象中那么容易。在“基于过程的内在动机”，有一个最核心的词汇，叫做“愿景”，只有充分理解愿景，才能真正将这个策略用到实处。

愿景的核心，是价值观，它是对某种持久行为的表达。当我们谈论一个人的愿景时，其实是在回答“一个人最希望如何渡过自己的一生”这个问题。从这个角度说，只有找到人生的意义，才有可能构建自己的愿景——这可能会刷掉很多人，因为大多数人并没有机会坐下来静心想一想自己想过什么样的人生？自己的人生意义到底在哪里？

① 里程碑vs目标

为了更彻底地理解，我们必须厘清一些概念。比如在实现愿景的过程中，我们需要设立并不断走过里程碑，那这和之前所说的“目标”，或者“实现大目标路上的阶段性小目标”有什么区别呢？

如前文所述，愿景所展示的，其实是一个人核心价值观的问题，价值观和目标的区别在于，价值观是方向，而目标是一个具体的地址。比如孙悟空去西天取经，他们的方向是西方，取经这件事，是他们的价值观，如果他们一直没有到达西天，那么他们就会一直走下去，排除万难的走下去，他们心中有愿景，享受的是过程。

在去往西天的过程中，他们会经过很多里程碑，比如遭遇了很多妖怪，妖怪的出现，恰恰是一个检验愿景（信仰）的助手，每一次遭遇妖怪，都是检验自己是否正在朝着正确的方向（心中的西天）行走，以及自己在取经过程中是否足够坚定（诚心想取经）的机会。所以里程碑，是基于过程当中的界标，他们不会到了某个界标，就感觉自己已经实现了一个小目标，可以好好歇歇了，而是“眼中看到的是里程碑，但心里怀揣的是远方的愿景”，所以他们不会因为里程碑而过分自满，以至于停下脚步，也不会因为道路太过漫长，妖怪太多（困难太大），而拖延不动。

生活中我们常见这样一类人：持续积蓄对自己的不满——终于下决心开始行动——制定一个小目标：比如连续早起30天并跑步——开始执行计划——前期顺利，很快遇到挫折，但仍咬牙坚持——从坚持到忍耐——终于实现了这个目标——内心相当复杂：“这个过程太难了”、“我这么厉害，实现了这么难的目标，那可有足够的资本好好歇歇了”、“先歇着，歇够了我定能再创辉煌”——越歇越懒，同时伴随着焦虑和自责——持续积蓄负能量——下次再次启动，制定新目标

以上，是一个闭环的循环。而很多人可能连这个循环都实现不了，而在水平更低的循环中，甚至完全躺平。

造成这个死循环的最重要的原因是，行动的动力，来自于对自己持续不满的积累，而不是来自于自己内心真实认可的价值观（愿景），逼迫之下的行动，注定只能走很短。

② 心流vs快乐情绪

这几天最火的就是冬奥会上的谷爱凌，好家伙，简直是十项全能，长得漂亮，奥运冠军，还是斯坦福的学霸，还会无数技能：钢琴、唱歌、骑马、射击......不光如此，人家还一天睡至少10小时，你说气人不？人们对于这种天才，除了扑通跪地的膜拜、羡慕和欣赏，似乎无话可说。如果我们稍微看看，就不难发现谷爱凌不管get什么技能都伴随着极强的幸福感，就像她自己说的，无论干什么，都是她真心热爱的，所以，虽然她也会因为练习滑雪把脑袋摔成脑震荡，但是她的快乐和幸福感，足以让外人产生一种“她赢的很轻松”的错觉。

毫无疑问，谷爱凌是典型的“成功激发享受过程的内驱力”的例子。

曾经看过一句话：如果钱挣得太辛苦，花起来也不觉得香。任何事都如此。如果实现一个目标充满艰辛和痛苦，那就很难持久，所以，整个过程中的无痛甚至幸福的体验，至关重要。

和谷爱凌一样，通过对最成功的的运动员、科学家、艺术家、商人的研究表明，他们所有人都有一些共同之处：他们在从事的活动，使得他们处在“心流状态”——这是一种全身心的投入正在做的事，时间仿佛为自己停留的奇妙感觉。

其实我们普通人也有可能体验到这种心流体验，尤其是在小时候，全神贯注地投入一个自己感兴趣的事情时，仿佛全世界只有自己。只不过相比那些成功的人，我们普通人因为种种原因受到外界干扰，所以体会心流状态的机会越来越少。谷爱凌之所以能睡10小时，还能取得那么多成果，和她在有限的时间内保持高度专注，体验心流状态密不可分。

科学研究表明，心流状态可以让多巴胺持续释放，这与达到目标时带来的短暂快乐情绪，形成了鲜明对比。

所以，让人持续前行的驱动力，是长期的幸福感，而这种感觉，无法在物质、目标或状态中找到，它存在于实现愿景的过程中，存在于做对自己有意义的事情的时刻。

③ 工具

既然愿景这么好，那问题是如何找到自己的愿景呢？这就需要借助于一些工具了。“个人愿景测试版”可以作为帮助我们认识自己、厘清自己内心价值观的工具。

个人愿景测试版：

你最喜欢引用谁的名言？你与哪种思想产生了共鸣？

你生命中最重要的三种价值观是什么？

你想怎样渡过你的时间？你心目中的理想工作是什么？

你怎样为社会做贡献？你能从事一些什么样的自我2.0活动？

也许很多人在看到这个清单时会感觉很茫然，因为从未思考过这些问题的答案，但是这并不是重点，重点是这是一个你真正认识自己的机会。你可以借着这个机会，真正审视一下自己，到底想做什么人？到底想要以什么方式渡过自己的一生？

根据我的经验，我会给你一些tips，供参考：

准备一张A4纸和一支笔

什么都不用考虑，在纸上写下任何碎片式的想法，不用管整齐与否和调理与否

以上步骤写至少3次以上，中间可间隔几天

整理3张纸，把符合以上问题的列出来

拿出一张新纸，列出自己的优势、劣势、机会和恐惧

拿一张新纸，列一份成就清单，把自己过往凡是成功的体验或者让自己感觉骄傲、自豪地都写出来，不管事情多小

综合以上5张纸，尝试回答个人愿景测试版的问题

如果有答不上来的，继续思考，随时书写。

通过测试版的整理，即使从未思考过自己愿景的人，也能大体捋出一个思路。

ps:自我2.0活动,是相对“自我1.0活动”活动的升级版。你可以这样简单理解：自我1.0活动主要针对的是自己，而2.0则指的是为身边的人做出的无私行为，也就是“利他行为”，这可以是帮助他人的事情，也可以是改进社会的活动，相比个人价值，利他行为更有意义，也更能激发人的深沉信念。

比如唐僧去西天取经，从个人角度是满足他自己的愿望，但除此之外，还有更宏大的愿景，即造福大众。当怀揣着更宏大的愿景时，一个平凡的普通人也会绽放出更夺目的光彩，爆发出更持久的耐力。这就是“格局”对人的影响。

④ 补充

在完成测试版之后，就可以着手终极版本了。与一般的工具不同，有关愿景的工具，看上去更不像个工具，它更像是一种深度的思考。正因为人们对造成拖延的动机认知不够清楚，所以这个最重要的部分，往往也最容易被人忽视。在个人愿景中，最核心的两个字是“自主”，所以形式不重要，它可能是几行字，也可能是很长的自我思考。但是它必须是发自内心的，它的主要目的，是唤起你想要的联想、想法和情感。

个人愿景有几个基本原则。

第一：有形的形式——不要光在脑子里想，要写出来，要有具体的东西来承载你的愿景，比如一张纸上你亲自写下的经过思考的文字。

第二，情感响应——你可以添加一些自己喜欢的名言或者自己认同的观点，照片，图表、画作等等，用来增强自己对于愿景的情感呼应。它不是冷冰冰的，而是有血有肉的。

第三，专注行动而非目标——永远提示自己这句话。

第四，结合自我2.0活动——这主要是增强自己体验意义感，如果自己的目标太过自私，那使命感、意义感、归属感、价值感等等，都会大幅降低。也自然会影响整个行为的运行。

第五，平衡与联系——人生时刻需要平衡。平衡职业与家庭，平衡兴趣与责任，这是一种能力，也是需要在设立愿景时考虑的问题。

第六，使用提示物——提示物是一种象征，就像古代那个想改掉自己坏脾气的人，每次一发火就摸摸自己的皮毛腰带，用来提醒自己不要发怒一样，设计自己的提示物，可以帮助我们更快链接愿景。

写在最后

我没想到这篇文章会写这么长，在速食时代，长文往往意味着“费力不讨好”，但如果只是简单的列出几句重点，而不详细拆解，我想对人的帮助并不大——也许你会觉得有用，但是在实操时又会感觉无法下手。所以我花了近6000字来描述“动机”这一个话题。

关于愿景，我也在认知到了这个概念之后，仔细思考过我自己的愿景，找出自己内心最渴望成为的样子。最后我发现我的“自我1.0”的愿景是：成为一个通晓世界运行的底层逻辑（通晓“道”），能够清晰看懂世界运行规律的人，我非常需要清晰感，因为我有太多的“惑”想要解开。同时，作为一个拥有很多人性弱点的普通人，我也非常希望通过我的认知和探索，摸索出最有效的方法和策略（掌握“术”），来帮助和我一样曾经在黑暗中苦苦摸索挣扎的人。

就像拖延症，无数的人深受其扰，也想要摆脱它的控制，作为一个从资深拖延症患者向高效人生转型的普通人，我不止希望分享，还希望讲透——这是我的“自我2.0”。

所以，虽然可能“费力不讨好”，但我还是这样做了。因为这是最符合我个人愿景的事，对此，我乐此不疲。

（文章引自： 壹心理 https://www.xinli001.com）