国内的心理咨询收费不低，对于寻求心理咨询的多数人来说，是一笔不小的支出。

作为心理咨询工作者，我常想怎么通过自助方式，帮助咨询者在通常1周/次的咨询结束后，日常生活进行更多练习，加快改善，降低咨询支出。同时，也可以帮助那些难以承担咨询费用的人，通过自助练习，获得改善。

这篇文章提出的SDISS自助模型，不算我的发明，只是从生活方式方式上，整理调节心理健康的睡眠（sleep）、饮食（diet）、爱好（interest）、运动（sport）、社交（sociality） 5个方面。

提示：药物治疗需要4-6周起效，这些自助方式，也需要坚持1个月以上才能见到效果。长期保持效果更佳。

1. 睡眠

心理困扰常伴随睡眠不佳，改善睡眠能够极大促进自身资源发挥作用，应对困扰。这里介绍给大家失眠短程行为疗法（BBTI）。

BBTI属于有循证支持的，有效改善睡眠的方法。BBTI的好处是简单易操作。

BBTI的核心是：

（1）减少在床上的时间，以匹配真实的睡眠时长

不在床上玩手机、看书等。

（2）无论前一晚睡了多长时间，每天在同一时间起床

促进生物钟变得规律，不要因为睡得少，晚起床。失眠的人常有错误习惯：晚上睡不好，白天晚起床，结果变成恶性循环。

（3）有睡意再上床

困了再睡。处于失眠状态的人，不要逼着自己每晚几点入睡，而是身体犯困，想睡再睡，促进身体自然睡眠节律的恢复。

（4）除非处于睡眠状态，否则不留在床上

如果躺床上超过半小时睡不着，起来活动，不要继续躺床上。活动到想睡再睡。

BBTI看起来简单，对于失眠的人来说，坚持做不一定容易。但只要坚持，改善睡眠效果显著。

2. 饮食

分布于整个消化道的肠神经系统，又叫“肠脑”“第二脑”，对心理的影响得到越来越多的关注。

“食疗”不是天方夜谭。尽管我们对食物与心理健康关系，了解得还不够明确，仍有些大方向可以调整：

改变吃夜宵的习惯，睡前进食，增加消化系统负担；

减少酒、咖啡等刺激性饮品的饮用量；

减少牛、羊等“红肉”，替换成鱼等“白肉”；

吃应季的蔬菜瓜果，减少反季节蔬菜瓜果；

人体偏酸性，多吃碱性食物，通常是带颜色的食物，比如葡萄、南瓜、胡萝卜、黄瓜，基本上植物性食物都属于碱性食物；

减少高卡路里食物；
……

3. 爱好

心理学中有“心流”的概念，指一种人们在专注进行某行为时所表现的心理状态。心流会带给人愉悦感、充实感。爱好容易让人处在“心流”状态。

至少发展1、2个爱好。爱好不是越多越好，“重质不重量”，重要的发自内心喜欢。心理困扰都会让人产生消极情绪，有爱好能帮助人在消极状态时，增加积极能量，“重整旗鼓”，应对困扰。

爱好需要是有益身心的健康爱好。有人喜欢赌博，也是爱好，可是不利健康。

4. 运动

运动好处不用多说。除了特别准备时间运动，平时可以“能站不坐，能坐不躺”。比如坐公交、地铁，多站少坐便是运动；多走楼梯，少搭电梯也是运动；不一定去健身房，找块空地打羽毛球也是运动；……

爬山特别推荐，既是运动，亲近自然的方式本身，有益人的身心健康。

游泳也特别推荐，不仅锻炼心肺功能，游泳的全身运动，相当于做了全身按摩。

5. 社交

心理困扰容易让人处在自我封闭状态。如果自我封闭，消极情绪又不断产生，消极情绪在内心积压，会进一步滋生消极情绪，变成恶性循环。

流水不腐。保持社交，保持与外界环境接触，让心理处于与外界流通的状态，有助改善心境。

保持社交，不需要固定社交频率，因人而异。比如，有些人平时喜欢自己看书，偶尔朋友聚聚。不是非要时常社交，按照自己舒适的方式保持社交便好。

如果社交本身是困扰源头，需要针对性改善，本文篇幅有限，不足以提供建议。不过，其他4种方式，仍然可以进行，帮助自我改善。

本文引用自壹心理 https://www.xinli001.com